Stabiliser l'engagement fessier avant d'ajouter la charge.
Cycle de 8 semaines en 2 ou 3 séances. Progression encadrée, substitutions par fonction, suivi des performances.
Contenu informatif, ne remplace pas un avis médical. Tu participes volontairement et à tes propres risques. En savoir plus.
Pour une débutante ou une pratiquante en reprise qui veut sentir travailler ses fessiers avant d'ajouter de la charge, pas pour une pratiquante confirmée cherchant une progression de force avancée.
Méthode
Un plan A et un plan B selon ton nombre de séances.
Progression
Des règles de charge semaine par semaine, deload en semaine 8.
Suivi
Un journal de performance et un bilan en semaine 7.
Débutante à intermédiaire.
2 à 3 séances par semaine, 45 à 55 minutes chacune.
| Séance 1 · Axe poly-articulaire | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 8–10 | 2–3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 10–12 | 2 min |
| Fente bulgare | 3 | 10–12 / jambe | 90 s |
| Abduction poulie ou élastique | 3 | 15–20 | 60 s |
Le repos s'allonge sur les mouvements poly-articulaires, se resserre sur l'isolation, jamais une valeur unique par défaut.
- Programme complet, cycle de 8 semaines
- Échauffements et variantes
- Substitutions d'exercices par fonction
- Suivi individuel
- Ajustements personnalisés en cours de cycle
- tu veux développer tes fessiers
- tu es débutante à intermédiaire
- tu peux t'entraîner 2 à 3 fois par semaine
- tu recherches une méthode structurée sur 8 semaines
Contenu informatif, ne remplace pas un avis médical. Tu participes volontairement et à tes propres risques. En savoir plus.