Construire du volume, fessiers en tête de liste.
Cycle de 8 semaines en 4 séances (3 possibles en semaine chargée). Volume en haut de fourchette, RIR 1 à 2, pensé pour un contexte calorique favorable.
Contenu informatif, ne remplace pas un avis médical. Tu participes volontairement et à tes propres risques. En savoir plus.
Pour une pratiquante en surplus léger ou maintien calorique haut qui veut développer la masse musculaire des fessiers et du bas du corps : ce programme suppose un apport calorique suffisant ; sans lui, la progression de charge sera nettement plus lente.
Méthode
Un volume en haut de fourchette, 4 séances recommandées pour maximiser le stimulus.
Progression
Surcharge progressive priorisée : plus de charge, de répétitions ou de séries chaque semaine.
Suivi
Un journal de performance et un bilan en semaine 7.
Intermédiaire, à l'aise avec les mouvements de base et les charges plus lourdes.
4 séances recommandées (3 possibles), 50 à 65 minutes chacune.
| Séance 1 · Axe poly-articulaire lourd | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 6–8 | 3 min |
| Soulevé de terre roumain | 4 | 8–10 | 2–3 min |
| Fente bulgare | 3 | 10–12 / jambe | 90 s |
| Abduction poulie ou élastique | 3 | 15–20 | 60 s |
Repos plus longs que sur un programme d'entretien : ils protègent l'intensité sur chaque série, cohérent avec l'objectif de prise de muscle.
- Programme complet, cycle de 8 semaines
- Échauffements et variantes
- Substitutions d'exercices par fonction
- Suivi individuel
- Ajustements personnalisés en cours de cycle
- tu es en surplus léger ou maintien calorique haut
- tu es intermédiaire, à l'aise avec les charges lourdes
- tu peux t'entraîner 3 à 4 fois par semaine
- tu recherches une méthode structurée sur 8 semaines
Contenu informatif, ne remplace pas un avis médical. Tu participes volontairement et à tes propres risques. En savoir plus.