Préserver tes fessiers pendant une période de perte de gras.
Cycle de 8 semaines en 2 ou 3 séances. Volume réduit et adapté à un contexte de déficit calorique : ce guide couvre l'entraînement, pas la nutrition.
Contenu informatif, ne remplace pas un avis médical. Tu participes volontairement et à tes propres risques. En savoir plus.
Pour une pratiquante en déficit calorique (mis en place par ailleurs) qui veut préserver sa masse fessière pendant sa perte de gras : ce programme ne cible pas la perte de graisse localement, ça n'existe pas physiologiquement.
Méthode
Un volume réduit par rapport à Ancrage, adapté à un contexte de déficit calorique.
Progression
Maintenir la charge d'une semaine à l'autre est déjà un succès en déficit.
Suivi
Un journal de performance et un bilan en semaine 7.
Débutante à intermédiaire.
2 à 3 séances par semaine, 40 à 55 minutes chacune.
| Séance 1 · Axe poly-articulaire | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 8–10 | 2–3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 10–12 | 2 min |
| Fente bulgare | 2 | 10–12 / jambe | 90 s |
| Abduction poulie ou élastique | 2 | 15–20 | 60 s |
Volume légèrement réduit par rapport à Ancrage, cohérent avec un contexte de déficit calorique où la récupération est plus limitée.
- Programme complet, cycle de 8 semaines
- Échauffements et variantes
- Substitutions d'exercices par fonction
- Suivi individuel
- Ajustements personnalisés en cours de cycle
- tu es en déficit calorique et tu veux préserver tes fessiers
- tu es débutante à intermédiaire
- tu peux t'entraîner 2 à 3 fois par semaine
- tu recherches une méthode structurée sur 8 semaines
Contenu informatif, ne remplace pas un avis médical. Tu participes volontairement et à tes propres risques. En savoir plus.