Démarrer sur de bonnes bases, avant d'aller plus loin.
Cycle de 8 semaines en 2 ou 3 séances courtes. Volume réduit, progression prudente, focus sur la technique avant la charge.
Contenu informatif, ne remplace pas un avis médical. Tu participes volontairement et à tes propres risques. En savoir plus.
Pour une débutante stricte, sans pratique structurée récente de la musculation : choisi uniquement sur la base de ton niveau, jamais sur celle de ton objectif. Une fois les mouvements de base maîtrisés, tu pourras basculer vers Ancrage, Harmonie, Équilibre ou Ascension selon ce que tu veux viser ensuite.
Méthode
Moins d'exercices par séance, volume réduit, matériel minimal.
Progression
Les 4 premières semaines priorisent l'apprentissage du mouvement, pas la charge.
Suivi
Un journal de performance et un bilan en semaine 7.
Débutante stricte, aucune pratique structurée récente.
2 à 3 séances courtes par semaine, 30 à 40 minutes chacune.
| Séance 1 · Poly-articulaire débutante | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat gobelet (haltère léger ou poids du corps) | 3 | 10–12 | 90 s |
| Hip thrust au sol | 3 | 12–15 | 90 s |
| Abduction debout à l'élastique | 2 | 15–20 | 60 s |
Volume délibérément réduit par rapport aux autres programmes BY HAJAR, la priorité va à l'apprentissage du mouvement.
- Programme complet, cycle de 8 semaines
- Échauffements et variantes
- Substitutions d'exercices par fonction
- Suivi individuel
- Ajustements personnalisés en cours de cycle
- tu n'as pas (ou plus récemment) de pratique structurée de la musculation
- tu veux apprendre les mouvements de base avant d'ajouter de la charge
- tu peux t'entraîner 2 à 3 fois par semaine
- tu recherches une méthode progressive et prudente
Contenu informatif, ne remplace pas un avis médical. Tu participes volontairement et à tes propres risques. En savoir plus.