Développer tes fessiers sans mettre ta silhouette de côté.
Cycle de 8 semaines en 2 ou 3 séances. La structure Ancrage, avec un bloc taille et obliques ajouté en fin de chaque séance.
Contenu informatif, ne remplace pas un avis médical. Tu participes volontairement et à tes propres risques. En savoir plus.
Pour une pratiquante qui veut construire ses fessiers tout en gardant une attention sur sa taille et ses obliques, sans chercher un ciblage localisé de la perte de graisse, qui n'existe pas physiologiquement : le bloc taille renforce et tonifie la zone, il ne la fait pas fondre.
Méthode
La structure Ancrage, avec un bloc taille et obliques en fin de séance.
Progression
Mêmes règles de charge sur les fessiers ; progression en répétitions sur le bloc taille.
Suivi
Un journal de performance et un bilan en semaine 7.
Débutante à intermédiaire.
2 à 3 séances par semaine, 50 à 65 minutes chacune.
| Séance 1 · Axe poly-articulaire + taille | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 8–10 | 2–3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 10–12 | 2 min |
| Fente bulgare | 3 | 10–12 / jambe | 90 s |
| Abduction poulie ou élastique | 3 | 15–20 | 60 s |
| Relevé de jambes suspendu (bloc taille) | 3 | 12–15 | 60 s |
Le bloc taille ferme toujours la séance, une fois le travail fessiers terminé, jamais avant, pour ne pas fatiguer le gainage.
- Programme complet, cycle de 8 semaines
- Échauffements et variantes
- Substitutions d'exercices par fonction
- Suivi individuel
- Ajustements personnalisés en cours de cycle
- tu veux développer tes fessiers
- tu veux aussi travailler ta taille et tes obliques
- tu es débutante à intermédiaire
- tu peux t'entraîner 2 à 3 fois par semaine
Contenu informatif, ne remplace pas un avis médical. Tu participes volontairement et à tes propres risques. En savoir plus.